وقتی کلمه رژیم غذایی به گوشمان می خورد ، تصویری ناخوشایند از یک رژیم سخت برای کاهش وزن در ذهن نقش می بندد. اما واقعاً اینطور نیست. رژیم غذایی ، به مجموعه غذاها و نوشیدنی هایی اطلاق می شود که یک فرد به طور روزانه مورد استفاده قرار می دهد. آنچه حائز اهمیت است ، داشتن یک رژیم غذایی سالم است. مصرف یک رژیم غذایی سالم در تمام طول زندگی ، می تواند به پیشگیری از سوء تغذیه در تمام اشکال آن در دامنه ای از مشکلات و بیماری ها ، کمک کند. البته ، متاسفانه با تولید رو به افزایش فست فودها ، گسترش زندگی شهری و تغییر سبک زندگی ، الگوهای رژیمی نیز دستخوش تغییرات زیادی شده است. در این مقاله راز جراحی قصد دارد تا یک رژیم سالم و متعادل را که با توجه به مشخصه های فردی از قبیل سن ، جنسیت ، سبک زندگی و درجه فعالیت های فیزیکی ، کانتکست فرهنگی و سنت های رژیمی ، دارای دامنه متغیری می باشد ، به شما معرفی کند. در ادامه با ما همراه باشید.
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم دارای تعریفی متفاوت با رژیم غذایی بوده و رژیمی را شامل می شود که به حفظ و بهبود سلامت بدن کمک می کند. رژیم غذایی سالم حاوی مواد مغذی بوده و میزان مایعات ، ویتامین ها ، مواد معدنی و کالری، به میزان کافی در آن گنجانده شده است و می تواند با حفظ این تعادل به پیشگیری از بسیاری بیماری ها کمک کند.
یک رژیم غذایی سالم بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی ، رژیمی است که به اندازه مصرف بدن ، کالری و انرژی به بدن شما برساند ، میزان میوه جات و سبزیجات گنجانده شده در آن ، زیاد باشد ، چربی ها در آن محدود بوده و به جای چربی های اشباع شده از چربی های اشباع نشده ، استفاده شود ، میزان قند و نمک در آن کم باشد.
رژیم غذایی برای بزرگسالان
رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان شامل موارد زیر می باشد:
- میوه و سبزیجات ، بغولات ، آجیل ، غلات کامل ،
- حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات به طور روزانه
- جذب کمتر از ۱۰ % کل انرژی مورد نیاز از قند های آزاد
- جذب کمتر از ۳۰ % کل انرژی مورد نیاز از چربی ها
- مصرف کمتر از ۵ گرم نمک به صورت روزانه
رژیم غذایی برای نوزادان و کودکان
در دو سال اول زندگی کودک ، تغذیه خوب می تواند رشد سالم را ارتقا داده و رشد ذهنی را نیز بهبود بخشد. همچنین رژیم غذایی سالم ، خطر چاقی را کاهش می دهد.
- نوزاد باید در طول ۶ ماه اول تولد به طور کامل از شیر مادر تغذیه کند.
- ادامه تغذیه با شیر مادر در طول دو سال بعد از تولد به همراه سایر غذاها بسیار مفید است.
- در کنار شیر مادر بعد از ۶ ماهگی ، رژیم غذایی نوزاد باید با غذاهای مغذی تکمیل شود. شکر و قند نباید به رژیم غذایی اضافه شود.
راهکارهای ساده اما سالم در رژیم غذایی
- کربوهیدرات های خوب انتخاب کنید و هر کربوهیدراتی را در بشقاب تان نگذارید. غلات کامل ، بهترین گزینه است.
- به بسته های پروتئینی تان توجه کنید. ماهی ، گوشت پرندگان ، آجیل و لوبیا را فراموش نکنید.
- چربی های سالم را انتخاب کرده و چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی تان محدود کنید. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. روغن های گیاهی و روغن ماهی منابع سالم تری محسوب می شوند.
- رژیم غذایی غنی از فیبر از قبیل سبزیجات و میوه ها را میل کنید.
- سبزیجات و میوه بیشتری بخوری. سبزیجات و میوه ها با تنوع رنگ مختلف را میل کنید.
- کلسیم بسیار مهم است . شیر تنها منبع کلسیم نیست ولی بهترین منبع کلسیم محسوب می شود.
- آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و شیر و آبمیوه را جایگزین آنها کنید.
- خوردن نمک کم ، یک اقدام خوب برای سلامت هر فردی محسوب می شود. غذاهای تازه را انتخاب کرده و از غذاهای فراوری شده دوری کنید.
- نوشیدن الکل زیاد برای سلامت شما مضر است. سعی کنید مصرف آن را به حداقل برسانید.
- مصرف روزانه مولتی ویتامین ، یک خط و مشی خوب برای تضمین سلامت است. اضافه کردن اندکی ویتامین D بیشتر به خانواده مولتی ویتامین مصرفی روزانه ، مفید است.
یک رژیم غذایی سالم چه گروه های را شامل می شود؟
- پروتئین ها : برای تامین انرژی و بهبود خلق و خو و عملکرد های رفتاری
- چربی ها : چربی های سالم مانند امگا ۳ برای حفظ سلامت مغز و قلب
- فیبر : برای پیشگیری از بیماری های قلبی ، مغزی و دیابت و کمک به کاهش وزن
- کلسیم : برای پیشگیری از اضطراب ، افسردگی ، پوکی استخوان
- کربوهیدرات ها : برای تامین انرژی مورد نیاز
رژیم غذایی و بیماری ها
بیماری های قلبی عروقی
مواد غذایی از قبیل نمک ، انواع چربی ها و روغن ها ، عامل موثر در ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی محسوب می شوند. تحقیقات نشان داده اند که رابطه مستقیمی بین بیماری های قلبی و رژیم غذایی وجود دارد و با یک رژیم غذایی سالم می توان سلامت قلب و سیستم گردش خون را حفظ نمود.
غذاهایی از انواع کلم ، شلغم ، اسفناج ، ویتامین های گروه B ، و اسید فولیک برای بیماران قلبی مفید است. ثابت شده است که در جوامعی که مقدار فراوان ماهی مورد استفاده قرار می گیرد ، میزان شیوع بیماری های قلبی کمتر است. حداقل ۳ بار مصرف ماهی را در طول یک هفته در رژیم غذایی تان بگنجانید.
بیماری های کلیوی
رژیم غذایی در درمان سنگ سازی در کلیه ها از نظر مصرف میزان مایعات فراوان حائز اهمیت است. میزان مصرف روزانه مایعات باید ۲ الی ۳ لیتر باشد. افرادی که در شرایط آب و هوایی گرم کار می کنند ، باید میزان مصرف مایعات را افزایش دهند.
کبد چرب
کبد اندام بسیار مهمی در بدن است و وظیفه اصلی آن متابولیسم پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها است. این اندام ، آمونیاک را که یک ماده بسیار سمی است به اوره تبدیل کرده و از خون پاک می کند. پرخوری ، بد خوری ، رژیم کم پروتئین ، مصرف الکل و سیگار و کافئین باعث آسیب دیدن کبد می شود. به جای این موارد ، از منابع غنی از پتاسیم مثل انواع سبزیجات ، کشمش و بادام استفاده کنید. آب زیاد بنوشید و به جای روغن های جامد ، از روغن مایع استفاده کنید.
یائسگی
با کاهش ترشح استروژن ، مشکل از دست رفتن مواد معدنی استخوان به ویژه کلسیم و در نتیجه بروز خطر پوکی استخوان اتفاق می افتد. از منابع غنی از کلسیم ، منیزیم و ویتامین های K و D استفاده کنید. از غذاهای فراوری شده و نوشیدنی های گازدار ، نمک و قهوه ، روغن های جامد اجتناب کنید. مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین E را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
سکته مغزی
کنترل وزن و جلوگیری از افزایش فشار خون با عدم مصرف چربی های حیوانی و روغن های جامد ، مصرف میوه ها و سبزیجات و خوردن مقدار کافی ماهی ، اجتناب از مصرف نمک و قرار دادن مواد حاوی کلسیم و غذاهای حاوی پتاسیم در رژیم غذایی را فراموش نکنید.
افسردگی
تغذیه و افسردگی با یکدیگر در ارتباط می باشند. با توجه به اینکه درمان با شوک الکتریکی ، انرژی زیادی را مورد استفاده قرار می دهد ، بنابراین ، تغذیه بیماران مبتلا به افسردگی باید با دقت تحت کنترل قرار گیرد.
توصیه های تغذیه ای در افراد مبتلا به افسردگی ، شامل استفاده از پروتئین های حیوانی ، اجتناب از مصرف غذاهایی از قبیل سوسیس و کالباس ، افزایش مصرف ماهی و غذاهای غنی از اسید فولیک می باشد. همچنین نوشیدن مقدار زیاد مایعت به دفعات مکرر نیز توصیه می شود.
دیابت
بیماران دیابتی باید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده و مقدار غذا در هر وعده را کاهش دهند. کاهش وزن در این افراد بسیار حائز اهمیت بوده و مصرف چربی ها باید به حداقل رسانده شود. با توجه به اینکه افراد دیابتی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند ، کاهش مصرف نمک در آنها توصیه می شود. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر از قبیل میوه و سبزیجات و حبوبات بسیار مفید است.
فقر آهن
فقر آهن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد ، ندانسته درگیر آن هستند. بهتر است غلات ، حبوبات ، گوشت و سایر منابع آهن را در رژیم غذایی تان بگنجانید. مغز آلات مثل پسته ، گردو ، فندق و بادام منابع خوب آهن محسوب می شوند. ویتامین C میزان جذب آهن را افزایش می دهد ، پس خوردن مرکبات را فراموش نکنید.
رژیم غذایی سالم و ورزش
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و همراه نمودن آن با ورزش ، در حفظ سلامت فیزیکی و روحی بسیار اهمیت دارد. این اقدام نه تنها در پیشگیری از اضافه وزن یا کاهش وزن بیش از حد موثر است ، بلکه سبک زندگی سالم تری را با خود به ارمغان می آورد که می تواند کیفیت خواب و حس و حال شما را نیز بهبود بخشد.
فعالیت های فیزیکی ، عملکردهای مرتبط با مغز را نیز ارتقا می دهد.
زنگ خطر چاقی همیشه در حالت هشدار دهنده است و تقریباً ۳۰ درصد از جمعیت جهان ، چاق هستند. بر اساس تحقیقات انجمن جهانی مک کنزی ، این رقم تا سال ۲۰۳۰ به تقریباً نیمی از جمعیت جوان دنیا ، افزایش پیدا خواهد کرد. علت اصلی چاقی مفرط ، عدم رعایت تعادل بین جذب انرژی و مصرف آن است. اضافه وزن و چاقی دو فاکتور خطر بیماری های مزمن از قبیل دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و ناهنجاری های ماهیچه ای اسکلتی می باشد.
ورزش مختص گروه خاصی نیست و به تمام افراد توصیه می شود. افراد بسیار جوان و پیر ، بانوان باردار ، بیمارانی که در آستانه انجام جراحی هستند و افرادی که از مشکلات تغذیه ای رنج می برند ، باید ورزش را در کنار یک رژیم غذایی سالم دنبال کنند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
برای برخی افراد، اضافه کردن وزن و عضله به اندازه کاهش وزن برای بقیه افراد مشکل می باشد. هر چند اضافه کردن برخی غذاها به رژیم می تواند تلاش های این دسته را به ثمر برساند. در این مقاله برخی از این مواد خوراکی سالم را مورد بررسی قرار داده ایم.
- نوشیدنی های پروتئینی خانگی: این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی هستند و نوشیدن آن ها می تواند به روند افزایش وزن کمک کند. درست کردن آن ها در خانه انتخاب بهتری است، چون نوشیدنی های شرکتی پر از شکر و مواد افزودنی هستند و برای بدن مضر می باشند. با این روش می توانید از هرگونه مواد اولیه ای که می خواهید نیز در آن استفاده کنید. از برخی از این نوشیدنی ها می توان به شیرموز به همراه شکلات و آجیل، شیک وانیل و توت، شیک کارامل و غیره اشاره کرد.
- شیر: دهه هاست که شیر به عنوان ماده ای برای افزایش وزن و ساخت عضله استفاده می شده. این ماده تناسب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد و منبع خوبی برای کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید شیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یک یا دو لیوان از آن را به عنوان میان وعده، همراه غذا و یا قبل و بعد از آن بنوشید تا به هدف خود دست پیدا کنید.
- برنج: این ماده غذایی یک منبع کربوهیدارت خوب برای افزایش وزن است. همچنین کالری برنج به قدری بالاست که با میل کردن یک بشقاب مقدار زیادی از کربوهیدارت و کالری وارد بدن فرد می شود. این امر به بیشتر شدن اشتها نیز کمک می کند، مخصوصا اگر در غذا خوردن مشکل داشته باشید.
- آجیل و کره به دست آمده از آن ها: تنها مقدار کمی از بادام حاوی میزان زیادی از کالری، فیبر و چربی های مفید است. از آنجایی که مغزهای آجیل حاوی کالری زیادی هستند، مصرف روزانه آن ها نه تنها برای بدن فواید زیادی دارد بلکه به افزایش وزن نیز کمک شایانی می کند. شما همچنین می توانید کره به دست آمده از آن ها را نیز به نوشیدنی ها، ماست و غذای خود اضافه کنید تا یک قدم به هدف خود نزدیک تر شده باشید. البته توجه داشته باشید این کره ها صد در صد طبیعی باشند و حاوی شکر و روغن فرآوری شده نباشند.
- گوشت قرمز: این ماده غذایی بهترین عضله ساز است. برای مثال تنها ۱۷۰ گرم از این گوشت حاوی پنج گرم لوسین است. لوسین یک آمینو اسید کلیدی است که بدن برای تحریک ماهیچه سازی به آن نیاز دارد. به علاوه گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی برای کراتین مربوط به رژیم غذایی است. سعی کنید از قسمت های شامل چربی گوشت استفاده کنید تا کالری بیشتری به بدن رسانده باشید.
- میوه خشک: این خوراکی یک میان وعده با کالری بالاست که آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند. شما می توانید از انواع میوه خشک که حاوی مقدار زیادی شکر هستند استفاده کنید. بر خلاف باور عموم، میوه ها هنگام خشک شدن مواد مغذی خود را از دست نمی دهند و مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی را در خود جای داده اند. با ترکیب میوه خشک با منبع پروتئین مثل گوشت یا پنیر و گنجاندن آن در رژیم غذایی می توانید به روند افزایش وزن کمک کنید. خرما نیز یکی از میوه های خشک محسوب می شود و می توان آن را با کره، پنیر خامه ای و یا حتی دانه های پخته شده مثل برنج پر کرد و سپس آن را میل نمود.
